Cuisiner végétarien: des plats équilibrés en moins de 20 minutes

Depuis mes études supérieures, donc presque 10 ans j’ai pris l’habitude de me faire des lunchbox le midi pour plusieurs raisons pour plein de raisons, certaines ont évolué depuis, d’autres restent invariées:

  • C’est moins cher #copinesradines
  • Je sais ce que je mange
  • Ça m’évite de trop manger, car à midi j’ai tellement faim que j’ai souvent les yeux (beaucoup) plus grands que le ventre, je commande des assiettes géantes et je passe l’après midi dans le coma digestif!
  • Ça évite les déchets supplémentaires d’emballages, par exemple quand on commande
  • Depuis que je suis végétarienne, il n’y a souvent pas beaucoup de choix veggieà la cantine ou ils ne sont pas très équilibrés

Mes lunchbox suscitent souvent de l’intérêt autour de moi, surtout quand je dis que ça me prend 20 minutes aux maximum pour les cuisiner!
J’y arrive grâce à une organisation que j’ai mis en place et améliorée au fil des années, donc voici ma technique pour faire des repas à emporter ou à manger chez vous: toujours différents, équilibrés et rapides à faire!

Ingrédient 1: les cuits&congelés

  • Quand j’ai quelques heures devant moi je cuis une grande quantité (environ 500g secs) de céréales et légumineuse, généralement un à la fois car je qu’une seule passoire.
  • Une fois cuits je le laisse refroidir complètement, puis sécher dans une passoire au frigo pendant quelques heures, par exemple toute une nuit. Ceci permettra , une fois congelés, qu’ils ne se collent pas entre eux.
  • Je les congèle à plat dans un sac congélation en essayant de les étaler dans une fine couche afin pour me permettre de la casser facilement pour en prélever la quantité voulue.
  • Si vous ne voulez pas utiliser de plastique, étalez les sur un chiffon posé sur un plateau, une fois congelez déversez-le dans un contenant en verre à laisser dans le congélateur, je le fais quand j’ai beaucoup de place libre dans mon congélateur, assez pour rentrer un plateau.
  • Une fois congelés, n’hésitez pas à taper le bloc obtenu, qui va se casser en parties plus petites ou même séparer les grains un à un

Je fais ça avec quoi?

  • Céréales: orge, quinoa, épeautre, millet, sarrasin, riz complet…
  • Légumineuses: lentilles, pois-chiches, haricots, pois cassés…

C’est surtout très intéressant pour les légumineuses qui, entre le temps de trempage et de cuisson, ont besoin d’énormément de temps pour être préparés!
J’achète mes céréales et légumineuses en magasin bio, une bonne majorité est disponible en vrac, ils sont ainsi vraiment peu chers!

Ingrédient 2: les achetés 🛒

Champignons et légumes congelés

J’ai dans le congélateur des champignons/légumes/légumineuses congelés non cuisinés (vérifiez dans les ingrédients qu’il y a pas autres chose ajouté comme des matières grasses etc…) qui viennent souvent de Picard: haricots verts, courgettes, poivrons, épinards, poireaux, fèves

Les légumes sont congelés à leur maturité, leur teneur en vitamines est maximale, ce qui n’est pas le cas d’un poivron qui a été cueilli au Pérou et vendu en plein hiver en France (sans parler de son prix et de l’empreinte carbone); c’est évidemment équivalent à manger des légumes de saison, mais ça me permet de varier les plats en hiver notamment, sans parler du gain de temps!

Des boites de conserve

J’essaie d’avoir également sous la main des boites de conserve pour le mais, les petits pois (je n’aime pas ceux congelés, va savoir pourquoi! Mais attention il y a souvent du sel et sucre dans les conserves, gardez ça tête si vous voulez en ajouter dans votre recette) et de la purée de tomates/ morceaux de tomates en boite (vérifiez que le seul ingrédient soit “tomate” et rien d’autre)

Pour les légumineuses/légumes la version cuite par soi-même est meilleure d’un point de vue prix (en plus il n’y a pas du sel/sucre ajouté); la version congelée est meilleure d’un point de vue teneur en vitamines car l’appertisation en détruit une partie et même gustatif (euuuh on en parle des haricots verts en boite? 😫)

Des ingrédients frais

  • Féculents: pommes de terre, patates douces, pâtes (enfin c’est pas frais, mais je les congèle pas!)
  • Des sources de protéines végétales: tofu nature ou fumé, du tempéh, du seitan
  • Des ingrédients délicieux pas forcement healthy: cornichons, oignons vinaigrés, halloumi, olives…
  • Des légumes et fruits frais (selon la saison): tout type de feuilles vertes qu’on peut utiliser en salade, avocats, tomates, carottes, poireaux, courges, navets, choux, avocats, oranges, pommes.

Les noix, graines & fruits secs

  • Des noix: noix, noisettes, amandes, noix de cajou, cacahuètes, pistaches, pignons de pin (pour tous, la version nature non grillée/salée)
  • Graines: sésame, sésame noir, chia, courge, tournesol, pavot, lin …
  • Fruits secs: cranberrys, abricots, raisins (si vous aimez le sucré-salé dans vos plats)

Ingrédient 3: les faits maison (optionnel) 👩🏻‍🍳

  • Vinaigrettes à salade: pour moi c’est souvent un mélange de moutarde, huile de colza et vinaigre de cidre
  • Légumes lacto fermentés: choux rouge ou blanc, carottes, oignons (un mélange de tout ça)

Comment je compose le plat

  • Mettez sur la poêle deux portions* de légumes congelés ou frais
  • Au bout de quelques minutes (quand ils commencent à être cuits) rajoutez une portion* de légumineuses et le double de céréales. Attendez que leur eau soit évaporée.
  • Rajoutez un filet d’huile et laissez revenir quelques minutes à feu bas, c’est à ce moment que vous pouvez ajouter des épices ou de la purée de tomate.
  • Si vous voulez rajouter une conserve de légumineuses/légumes, faites le en fin de cuisson.
  • Si vous y incorporer du tofu, du tempeh, de la pomme de terre, du halloumi je vous conseille de les faire cuire séparément et de les ajouter en fin de cuisson.
  • Une fois la cuisson terminée ajoutez 5-6 noix et une cuillère à soupe de graines.

*Quand je parle de portion, c’est pour vous donner une notion de proportions, dans mon cas ça correspond environ à un verre de 150ml. L’important est de comprendre la taille de l’assiette finale et de les adapter en fonction de votre morphologie 😊

Vous pouvez également le manger froid ou en salade🥗

  • Coupez les légumes froids (legumes lacto fermées, cornichons, carottes rapée, concombres, tomates, avocats) et/ou les feuilles de votre choix (salade, pousses d’épinards, choux)
  • rajoutez la poêlée que vous aurez laissé refroidir
  • n’oubliez pas une bonne vinaigrette à salade

Mes astuces 🙆🏻‍♀️

  • Faites en sorte d’avoir 3 couleurs dans votre assiette, elle sera plus appétissante! 🥗
  • Pour certains légumes congelés (courgettes et haricots notamment) je les décongèle 2 min au micro-ondes et je les coupe en plus petits morceaux pour mieux les intégrer.
  • Dans chaque mélange ajoutez une petite quantité d’ingrédients délicieux
    (par forcement healthy) coupés en petits morceaux , ça fera la différence: des olives, des cornichons, oignons vinaigrés, halloumi, fromage, fruits secs
  • Pour apporter du goût et du croquant aux salades froides ajoutez du sarrasin Kasha toasté: mettez le sarrasin sur une poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à qu’il devienne plus foncé; ou des pois-chiches grillés aux épices: mettez les pois-chiches cuits avec un filet d’huile et vos épices préférées au four 30 minutes à 200°C, laissez refroidir.

Aviez-vous pour habitude d’amener des lunchbox au travail (quand vous sortiez de chez vous pour aller travailler 😚)?
Seriez-vous intéressées par des exemples de recettes ultra-rapides suivant cette technique?
Avez-vous décidé de réduire/arrêter la consommation de produits d’origine animale, ou vous voulez le faire mais trouver des recettes simples est difficile?

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5 Commentaires

  1. Je dois avouer comme j’ai une foule de resto délicieux à côté de mon bureau, je prends souvent à emporter… Heureusement, la plupart accepte les Tup, donc je limite mes déchets (et je peux faire croire que c’est moi qui ai cuisiné, ahaha).
    Les rares fois où je ramène des lunchbox au bureau, c’est quand je me suis cuisinée des bons petits plats le week-end ou la veille et qu’il m’en reste pour le midi. D’ailleurs, souvent je fais exprès d’en faire en grosse quantité pour pouvoir en utiliser la semaine. Mais je garde tes recommandations sous la main car je sens que ça va être un peu plus compliqué dans les mois qui viennent de manger à l’extérieur. Le seul problème : mon congelo est minuscule !

    1. Bonjour Alice, j’arrive à caler des sachets de congélation à plat même dans le mini congélateur de mon chéri (celui avec une porte qui fait une 30aine des cm, je sais pas comment l’expliquer mieux, je ne suis pas experte en électroménager moi!)…comme on dit, c’est pas la taille qui compte ahah
      Tu travaillais où comme quartier? Pour avoir travaillé à Evry, Nanterre Préfecture (à 15min de la gare), Massy et Poissy… je préférais souvent m’amener à manger plutôt que sortir ahah
      C’est une belle initiative de ramener ses contenants pour emporter la nourriture, malheureusement pas assez répandue, je me souviens avec l’horreur les grosses poubelles de la cafétéria remplies de boites en plastique, sacs en carton et coupelles de sauce soja 😅

  2. J’ai l’impression d’avoir eu une révélation là…LA CONGÉLATION !
    Je n’y pense pas pour tout ce qui est légumineuses ! Avant pour la viande d’accord, c’était logique, mais comme je n’en mange quasiment plus, je n’y pensais pas.

    Mon astuce préférée reste celle de l’ingrédient délicieux (tu me connais ;)) mais je veux absolument que tu postes des recettes pour que je puisse m’en inspirer et prendre des bonnes habitudes, pour mon corps et mon porte-monnaie #copinesradines

    1. Bonjour Lydie,
      non mais tu imagines même pas la gain de temps que c’est prendre un “petit bloc” de lentilles, un bloc de sarrasin sur la poele, attendre un peu et hop t’as un plat, plus simple que le McDo. Tu peux même y ajouter tes haricots en boite que tu affectionne tant 😅
      Je prends des photos de mes plats de confinement, je pense que j’ai matière pour faire un article food, maintenant que j’ai crée la catégorie je dois la remplir!!!

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